Hier soir, je regardais le film Still Alice et j'ai vu l'un des acteurs porter un appareil Jawbone UP . C'est nouveau pour moi et cela signale que les wearables deviennent lentement mais sûrement monnaie courante. Dernièrement, beaucoup de gens me demandent "que dois-je prendre?" sans avoir une idée précise de la façon dont ces appareils peuvent améliorer leur durée de vie. Eh bien… une^{(Well… one)} bonne raison d'acheter un accessoire portable est de vous aider à perdre du poids. Dans cet article, je vais partager comment utiliser un appareil portable en conjonction avec l' application MyFitnessPal , afin de suivre votre déficit calorique^{(calorie deficit)} et de perdre du poids.

Quel appareil portable devrais-je acheter ?

Tout^(First) d'abord. Tous les outils ne conviennent pas à tous les types de travaux. Et cela inclut les appareils portables. Alors que la plupart d'entre eux sont commercialisés comme utiles pour suivre les entraînements, suivre le sommeil et obtenir des informations à partir de ces données, la vérité est plus nuancée. La principale cause en est que, en tant qu'entreprise de vêtements portables, c'est un effort énorme de faire autant de choses avec un seul appareil :

• Créer l'appareil, le commercialiser et le produire à grande échelle
• Créez^(Create) une application web et mobile pour visualiser vos données
• Implémenter^(Implement) un moteur d'insights au-dessus des données
• Gérer la logistique pour l'expédier dans le monde entier
• Créer^(Create) une API (interface programmable d'application) sur laquelle d'autres développeurs pourront créer des applications
• Avoir une communauté d'utilisateurs et maintenir cette communauté
• Trouver des cas d'utilisation réels de leur appareil portable
• Et la liste continue…

Étant donné que la plupart des wearables sont développés par des startups et des équipes de moins de 50 personnes, faire autant de choses avec si peu de ressources représente un énorme effort. C'est pourquoi, dans la pratique, il s'avère que seules certaines des choses de la liste ci-dessus sont faites correctement, tandis que d'autres ont beaucoup de place pour l'amélioration. De plus, étant donné que l'industrie des vêtements portables a un problème d'engagement aigu^{(engagement problem)}(un grand pourcentage des utilisateurs arrêtent de les utiliser après quelques mois), ils doivent continuer à tout faire car ils ne connaissent pas la cause de l'échec de l'engagement. Une conséquence immédiate de cela est que toutes les données portables sont inexactes. Ne vous attendez pas à ce que les pas soient parfaitement comptés à un niveau absolu. En fait, vous n'en avez même pas besoin. Ce dont vous avez besoin, c'est d'un nombre qui s'améliore lorsque votre comportement s'améliore, afin que vous sachiez que lorsque ce nombre est plus élevé, vous faites ce qu'il faut. Étant donné que la plupart des appareils portables ne contiennent qu'un accéléromètre, l' estimation des calories brûlées^{(calorie burn estimation)} peut être erronée dans certaines situations telles que le cyclisme ou l'haltérophilie .^{(cycling or weight lifting)}. Dans ces situations, votre corps fait un gros effort sans bouger, mais cela ne peut pas être détecté facilement avec l'accéléromètre. C'est pourquoi les fabricants d'appareils portables proposent des moyens de saisir manuellement ces activités et de comptabiliser ces entraînements. Cela élève la barrière pour l'utilisateur final, ce qui rend assez compliqué l'utilisation d'un appareil. Un bogue amusant que la plupart des appareils portables ont est de compter la conduite comme une séance d'entraînement. J'ai vu le service client^{(customer service)}des réponses qui vont jusqu'à suggérer d'utiliser une fonction spéciale leur permettant d'exclure les périodes où ils conduisaient. Sérieusement? Je dois me rappeler quand je conduisais pour exclure cela du calcul? C'est pourquoi, en fonction de votre objectif (améliorer le sommeil, perdre du poids, devenir plus actif, etc.), vous devez choisir le portable qui est le meilleur dans cette catégorie donnée. Pour l'instant, vous aurez accepté le fait qu'il ne brille pas dans les autres domaines. Ma théorie est qu'à mesure que les cas d'utilisation des appareils portables deviennent de plus en plus apparents (en plus du bien-être en entreprise), les appareils deviendront plus spécialisés.

Qu'est-ce que le déficit calorique ?

En termes simples, le " déficit calorique^{(calorie deficit)} " est la différence entre les calories brûlées par une personne et les calories consommées par une personne. Nous brûlons des calories pour plusieurs raisons, la raison principale étant de maintenir une température corporelle constante^{(temperature constant)} et de maintenir le fonctionnement des organes vitaux. Cela est mesuré par le BMR , ou le Basal Metabolic Rate . La quantité de calories consommées par une personne est déterminée en additionnant le nombre de calories des aliments individuels. Les aliments^(Food) sont convertis en une unité de mesure de l'énergie^{(energy measurement unit)} dans le but de pouvoir avoir une vue d'ensemble de haut niveau du bilan énergétique^{(energy balance)}. Cependant, toutes les calories ne sont pas créées égales et différents types de macronutriments font que le corps se comporte différemment. La sagesse commune veut que 3500 kcal équivaut à 1 livre (0,45 kg) de graisse. Cependant, méfiez-vous que si vous commencez à creuser ce fait^{(start digging this fact up)} , vous pourriez être surpris du manque de fondement scientifique derrière cela. Donc, si le corps humain agit comme un système thermodynamique, il suffit de le nourrir avec 3500 kcal de moins et d'attendre patiemment que cette livre de graisse se détache. C'est pourquoi le concept de déficit calorique^{(calorie deficit concept)} est si central dans la perte de poids. En même temps, c'est très trompeur : la formule à 3500 kcal tient pour 1 livre de chair composée de 87 % fat et de 13 % water et de tissus maigres. Mais depuismesurer la graisse corporelle est un art noir en soi^{(measuring bodyfat is a black art in itself)} , vous ne saurez jamais si ce que vous voyez sur la balance est réellement dû à la perte de graisse ou à autre chose^{(fat or something)} (comme la déshydratation). En plus d'utiliser la balance, vous pouvez prendre des mesures du ventre pour confirmer que vous êtes sur une bonne tendance et que vous aurez bientôt besoin de nouveaux vêtements 🙂 Ces raisons rendent l'ensemble du calcul des calories^{(calorie computation)} assez approximatif. De plus, les gens oublient trop souvent que le déficit calorique^{(calorie deficit)} est la différence entre deux quantités. Vous pouvez donc en contrôler un ou les deux pour obtenir une plus grande différence. L'activité physique est tout aussi importante que ce que vous mangez, et c'est pourquoi il est important d'avoir un moyen d'estimer vos calories brûlées. C'est là qu'interviennent les appareils portables.

Comment les appareils ^(Devices)portables ^{(Do Wearable)} estiment -ils les ^(Estimate)calories brûlées^(Burned) ?

La plupart des appareils portables sur le marché offrent une estimation des calories brûlées. Ils ne contiennent généralement qu'un accéléromètre et leur calcul est basé sur le nombre de pas que la personne fait au-dessus du BMR . A première vue, cela semble loin. En pratique, je l'ai trouvé assez bon, pour plusieurs raisons :

• Premièrement, pour une personne normale, le nombre de "calories modérément brûlées" est fortement corrélé au nombre de pas. Voir ci-dessous pour un graphique réel d'un de mes clients Programmer Fitness . Il s'agit de la plus grande quantité de calories brûlées que la personne peut réellement contrôler en faisant quelque chose à court terme. Le BMR peut être augmenté à plus long terme en ajoutant plus de masse musculaire^{(muscle mass)} . Cependant, cela demande pas mal de travail et une alimentation plus stricte^{(stricter diet)} .

• Deuxièmement, la plupart d'entre nous ne s'entraînent pas vraiment régulièrement, donc bouger toute la journée est vraiment ce que nous faisons pour brûler ces calories.

Comment connectez-vous votre appareil portable à MyFitnessPal pour voir le déficit calorique^{(Calorie Deficit)} ?

Supposons que vous ayez décidé quel appareil portable correspond à vos besoins et à votre style de vie et que vous l'avez acheté. L'étape suivante consiste à le connecter à MyFitnessPal afin de suivre votre déficit calorique^{(calorie deficit)} . Je vais montrer comment c'est fait pour le Jawbone UP24 . Le processus est similaire pour les autres types d'appareils. Dans le menu principal de l' application MyFitnessPal , accédez à Applications et appareils^{(Apps & Devices)} .

Ensuite, vous sélectionnez votre propre appareil dans la liste.

Ensuite, un écran de confirmation s'affichera^{(confirmation screen)} . Appuyez sur Connecter^(Connect) .

Cela vous enverra à la page de connexion de l'application Web de votre appareil. Entrez^(Enter) vos informations d'identification.

Une fois connecté, vous devrez accorder suffisamment d'autorisations à MyFitnessPal pour qu'il puisse lire les données collectées par votre appareil portable. Appuyez sur Oui^(Yes) .

Une fois que vous avez terminé avec succès, en quelques heures, le nombre de pas de votre appareil sera affiché sur l'écran principal de l' application MyFitnessPal .

Les calories brûlées pendant l'exercice seront automatiquement prises en compte dans votre déficit calorique^{(calorie deficit)} quotidien .

Parmi la liste des appareils pris en charge, nous avons la plupart des nouveaux appareils portables sur le marché. Il prend également en charge des applications telles que RunKeeper ou Endomondo , qui peuvent suivre vos entraînements avec l' accéléromètre et le GPS^{(accelerometer and GPS)} de votre smartphone . Si vous êtes une startup et que vous voulez que votre appareil figure dans cette liste, quelque chose me dit que vous devez vous présenter aux bonnes personnes chez MyFitnessPal . Mais je suppose que c'est normal.

Qu'est-ce qu'un bon déficit calorique ?

C'est la question la plus difficile à laquelle vous devez répondre lorsque vous essayez de perdre du poids ou de prendre du poids^{(weight or gain weight)} de manière contrôlée, également connue sous le nom de "prise de masse". À mon avis, la meilleure valeur est la valeur avec laquelle vous pouvez vivre confortablement, sans apporter de changements majeurs et brusques à votre mode de vie. D'après ma propre expérience de perte de^{(loss experience)} poids , les petits changements ont tendance à être plus durables, donc la seule question est de savoir quels changements apporter pour qu'ils soient à la fois petits et percutants. Si vous voulez une limite supérieure à ce que devrait être votre déficit calorique , ^{(calorie deficit)}cet article scientifique^{(this scientific article)} recommande un déficit calorique^{(calorie deficit)} maximum de 10 kcal par livre (0,45 kg) de graisse corporelle^{(body fat)} par jour. Pour savoir combien de livres degraisse corporelle^{(body fat)} que vous avez, vous devez connaître votre pourcentage de graisse corporelle . ^{(body fat)}Le moyen le plus simple d'estimer sans quitter la maison ni acheter quoi que ce soit^{(home or buying anything)} est de regarder une série de photos et de vous comparer à celles-ci. Pour la plupart des gens, la limite supérieure^{(upper bound)} finale du déficit calorique^{(calorie deficit)} se situe entre 500 et 1000 kcal par jour. Mais rappelez-vous, nous avons toujours tendance à être trop ambitieux quant à nos objectifs. Les garder petits et durables est toujours préférable à long terme.

conclusion

Dans cet article, j'ai défini le concept de déficit calorique^{(Calorie Deficit)} et expliqué pourquoi il s'agit d'une pièce centrale dans le puzzle de la perte de poids^{(weight loss puzzle)} . J'ai partagé comment connecter un appareil portable à MyFitnessPal afin que vous obteniez un crédit pour vous déplacer toute la journée dans votre calcul de déficit calorique^{(calorie deficit computation)} . Après avoir étudié beaucoup de matériel lié à la perte de poids, il est évident que tout est approximatif. Et quantifier la perte de poids via les calories, les pas ou toute autre mesure, n'a pas pour but de prédire le résultat final exact^{(end result)}. Au contraire, cela vous permet de décomposer vos habitudes quotidiennes en résultats quantifiables et de déterminer où vous pouvez facilement vous améliorer avec un impact important. Enfin, assurez-vous de ne pas être obsédé par le déficit calorique^{(calorie deficit)} lui-même. Maintenant que vous êtes tous configurés avec le compteur de calories^{(calorie counter)} et votre appareil portable de fantaisie, n'oubliez pas de manger des aliments plus sains et moins transformés. Il n'y a pas de chiffre unique dans ce monde pour quantifier la qualité des aliments que vous mangez et il est de votre responsabilité de développer lentement des habitudes plus saines. À long terme, vous en bénéficierez bien plus que d'être obsédé par chaque livre sur la balance.

Andrei Ismail est un ingénieur logiciel expérimenté avec une expérience de démarrage à son actif et un doctorat en intelligence artificielle. Il a perdu 50 livres en 6 mois et travaille actuellement sur un programme de coaching fitness pour les geeks, disponible chez WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS .^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.)}

How To Use MyFitnessPal & A Wearable Device To Track Your Calorie Deficit

Last evenіng, І was watching the movie Still Alice and I saw оne of the actors wearing a Jawbone UP device. This is new for me and it signals that wearables are slowly but surely becoming commonplace. Lately, many people ask me "what should I get?" without having a clear idea on how these devices can improve their life. Well… one good reason to buy a wearable is to help you lose weight. In this article, I will share how to use a wearable device in conjunction with the MyFitnessPal app, in order to track your calorie deficit and actually lose weight.

Which Wearable Device Should I Get?

First things first. Not every tool is good for every type of job. And that includes wearable devices. While most of them are being marketed as useful for tracking workouts, tracking sleep and gaining insights from that data, the truth is more nuanced. The main cause for that is that, as a wearable company, it's an enormous effort to do so many things with one device:

• Create the device, market it and produce it on large scale
• Create an web and mobile application to view your data
• Implement an insights engine on top of the data
• Handle the logistics to ship it around the world
• Create an API (application programmable interface) for other developers to build applications on
• Have a community of users and maintain that community
• Find real-life use-cases of their wearable device
• And the list goes on…

Since most wearables are developed by startups and teams smaller than 50 people, it is a huge effort to do so many things with so few resources. That is why, in practice, it turns out that only some of the things in the list above are done properly, while others have plenty of room for improvement. Moreover, since the wearables industry has an acute engagement problem (a large percentage of the users stop using them after a few months), they have to keep doing everything because they do not know the cause of the engagement failure. One immediate consequence of this is that all wearable data is inaccurate. Don't expect steps to be counted perfectly on an absolute level. In fact, you don't even need that. What you need is a number that improves when your behavior improves, so that you know when that number is higher, you are doing the right thing. Since most wearables only pack an accelerometer, the calorie burn estimation can be wrong in certain situations such as cycling or weight lifting. In those situations, your body is making a big effort without moving around, but that cannot be detected easily with the accelerometer. That's why the makers of wearable devices offer ways to manually enter those activities and account for those workouts. That raises the barrier for the end-user, making it quite complicated to use a device. One amusing bug that most wearables have is counting driving as a workout. I have seen customer service replies that go as far as suggesting to use a special feature that allows them to rule out periods when they were driving. Seriously? I have to remember when I was driving to rule that out from the computation? This is why, depending on your goal (improve sleep, lose weight, become more active, etc.), you should choose the wearable that is the best in that given category. For now, you will have accepted the fact that it doesn't shine in the other areas. My theory is that as use-cases for wearables become more and more apparent (besides corporate wellness), the devices will become more specialized.

What Is The Calorie Deficit?

In layman's words, the "calorie deficit" is the difference between the calories burned by a person and the calories eaten by a person. We burn calories for several reasons, the main reason being to keep the body's temperature constant and to keep the vital organs functioning. That is measured by the BMR, or the Basal Metabolic Rate. The amount of calories eaten by a person is determined by adding up the number of calories of the individual foods. Food is converted into an energy measurement unit for the purpose of being able to have a high-level overview of the energy balance. However, not all calories are created equal, and different types of macronutrients make the body behave differently. Common wisdom is that 3500 kcal is equivalent to 1 pound (0.45 kg) of fat. However, beware that if you start digging this fact up, you might be surprised at the lack of scientific basis behind it. So, if the human body acts as a thermodynamical system, you just need to feed it 3500 kcal less and patiently wait for that pound of fat to come off. That is why the calorie deficit concept is so central to weight loss. At the same time, it is highly misleading: the 3500 kcal formula holds for 1 pound of flesh comprised of 87% fat and 13% water and lean tissue. But since measuring bodyfat is a black art in itself, you will never know if what you see on the scale is actually due to lost fat or something else (such as becoming dehydrated). In addition to using the scale, you can take belly measurements to confirm that you are on a good trend and that you will soon need new clothes 🙂 These reasons make the whole calorie computation rather approximate. Moreover, people forget all too often that calorie deficit is the difference between two quantities. So you can control one or both of them to obtain a bigger difference. Physical activity is just as important as what you eat, and that is why it is important to have a way of estimating your calories burned. This is where wearable devices come in.

How Do Wearable Devices Estimate Calories Burned?

Most wearable devices on the market offer an estimation of the calories burned. They usually contain only an accelerometer and their computation is based on the number of steps that the person does on top of the BMR. At first sight, this seems to be way off. In practice, I have found it to be quite good, for several reasons:

• First, for a regular person, the number of "moderately burned calories" is highly correlated with the number of steps. See below for an actual graph from one of my Programmer Fitness clients. This is the largest amount of burned calories that the person can actually control by doing something on the short term. The BMR can be increased on the longer term by adding more muscle mass. However, that requires quite a bit of work and a stricter diet.

• Second, most of us don't really work out regularly, so moving around all day long is really what we do to burn those calories.

How Do You Connect Your Wearable Device To MyFitnessPal To See The Calorie Deficit?

Let's assume that you've decided which wearable device fits your needs and lifestyle and you bought it. The next step is to connect it to MyFitnessPal in order to track your calorie deficit. I am going to show how it's done for the Jawbone UP24. The process is similar for other types of devices. In the main menu of the MyFitnessPal app, go to Apps & Devices.

Then, you select your own device from the list.

Next, you will be presented with a confirmation screen. Tap Connect.

This will send you to the login page of your device's web application. Enter your credentials.

Once you log in, you will have to grant MyFitnessPal enough permissions so that it can read the data collected by your wearable device. Tap Yes.

Once you complete that successfully, within a few hours, the number of steps from your device will be shown on the main screen of the MyFitnessPal application.

The calories burned through exercise will count towards your daily calorie deficit, automatically.

Among the list of supported devices, we have most of the new wearables on the market. It also supports applications such as RunKeeper or Endomondo, which can track your workouts with your smartphone's accelerometer and GPS. If you are a startup and you want your device up there in that list, something tells me you have to get some introductions to the right people at MyFitnessPal. But I guess that's normal.

What Is A Good Calorie Deficit?

That's the single toughest question that you have to answer when you are trying to lose weight or gain weight in a controlled way, also known as "bulking up". In my opinion, the best value is the value you can live with comfortably, without making major, abrupt changes to your lifestyle. From my own weight loss experience, smaller changes tend to be more sustainable, so the only question is which changes to make so that they are both small and impactful. If you want an upper limit for what your calorie deficit should be, this scientific article recommends a maximum calorie deficit of 10 kcal per pound (0.45 kg) of body fat per day. In order to know how many pounds of body fat you have, you have to know your body fat percent. The easiest way to estimate without leaving home or buying anything is to look at a series of pictures and compare yourself to those. For most people, the final upper bound for the calorie deficit is somewhere between 500 and 1000 kcal per day. But remember, we always tend to be over-ambitious about our goals. Keeping them small and sustainable is always better on the longer term.

Conclusions

In this article, I have defined the concept of Calorie Deficit and explained why it is such a central piece in the weight loss puzzle. I have shared how to connect a wearable device to MyFitnessPal so that you get credit for moving around all day long in your calorie deficit computation. After studying a lot of weight loss related material, it's quite obvious that everything is an approximation. And quantifying weight loss via calories, steps or any other metric, does not have the purpose of predicting the exact end result. Rather, it allows you to break down your daily patterns into quantifiable results and pinpoint where you can easily improve with a large impact. Last but not least, make sure that you do not obsess about the calorie deficit itself. Now that you're all setup with the calorie counter and your fancy wearable device, don't forget to eat more healthy and fewer processed foods. There is no single number in this world to quantify the quality of the food that you eat and it's your responsibility to slowly build healthier habits. On the long term, you will benefit from those much more than from obsessing about every pound on the scale.

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.

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