Vous êtes-vous déjà retrouvé à passer une journée avec des maux de tête atroces et à vous souvenir ensuite que vous avez oublié de boire du café ? Tu n'es pas le seul. Il y a un très grand nombre de personnes qui essaient d'arrêter le café. Une simple recherche sur Google^{(Google search)} donne un nombre comparable de résultats pour « arrêter le café », « arrêter l'alcool^{(quit alcohol)} » et « arrêter la drogue ». Impressionnant^(Impressive) , non ? Pourtant, personne ne fait vraiment attention à celui-ci. Et tandis que les 2 autres habitudes sont blâmées par la société, le café est en fait approuvé. C'est pourquoi, dans cet article, je vais décrire comment j'ai fini par décider d'arrêter de boire du café, ma méthode pour le faire et l'impact que cela a eu sur mon sommeil et mon niveau d'énergie^{(sleep and energy levels)} . Être un self geek quantifié^{(self geek)}avec plus de 9 mois de données détaillées sur moi-même, je suis capable de corréler un certain nombre de signes vitaux aux expériences que je fais sur moi-même. Commençons:

Mon histoire avec la consommation de café

J'ai commencé à boire du café en 9e année. Je participais aux olympiades de mathématiques et je passais beaucoup de nuits à essayer de rechercher des concepts mathématiques^{(research math)} et à résoudre des problèmes. Pourquoi ai-je fait ça ? Pour plusieurs raisons. Tout^(First) d'abord , j'avais de la compagnie : je n'étais pas le seul en ligne en tant qu'oiseau de nuit^{(night owl)} à essayer de résoudre des problèmes mathématiques compliqués. Deuxièmement^(Second) , mon école secondaire subissait des rénovations et nous devions aller en classe l'après-midi et le soir. C'était l'excuse parfaite pour rester éveillé presque toute la nuit, n'est-ce pas ?

Vers la fin de mes années de lycée, les choses ont empiré. Au cours de l'hiver de ma dernière année, j'essayais de postuler dans plusieurs universités américaines tout en gardant tout le reste ensemble. J'ai fini par faire un mois entier de nuits de 4 heures, et la cerise sur le gâteau était un marathon de 48 heures pour tout terminer et faire expédier les applications à temps.

Puis vint l' Université^(University) . Nous restions éveillés tard pour lire des choses qui nous intéressaient, faisant parfois la fête ou essayant de tout caser avant un examen. Vous devriez aller visiter les salles de classe de notre université les nuits précédant les examens. Vous serez surpris du nombre de personnes que vous y trouverez en train de dormir (euh... je voulais dire étudier). À cette époque, je buvais du café sans réfléchir, sans même prendre la peine de compter les tasses. De plus, le café n'est pas cher, n'est-ce pas ? Vous pouvez obtenir une bonne tasse de café dans de nombreux endroits à Bucarest^(Bucharest) pour environ 50 ¢ à 1 $.

Pendant mes études universitaires, j'ai commencé à travailler avec un vieil ami qui venait d'être promu chef d'équipe dans une entreprise mondiale. Naturellement, je l'ai fait au moment le plus difficile du cursus, la dernière année, lorsque tous les autres collègues quittaient leur emploi. C'était si agréable d'être un dur à cuire, n'est-ce pas ? J'ai fini par travailler 90 à 100 heures par semaine^{(hour workweeks)} et parfois je ne voyais pas la lumière du jour. Même si le travail à temps partiel lui-même en occupait une petite partie.

Puis j'ai fini l'université et j'ai rapidement décidé de m'orienter vers un doctorat^(PhD) . Je me suis dit qu'être un peu payé m'assurerait de pouvoir travailler sur ce que je voulais, tout en étant payé. Je ne savais pas! J'ai dû travailler d'arrache-pied pour faire place à la recherche tout en exerçant mes autres fonctions (participation à des projets européens et enseignement). Chaque fois que je sentais que je ne pouvais plus continuer, le café était toujours là, à proximité. Un ami de confiance !

Enfin, j'étais tellement frustré par le milieu universitaire que j'ai rejoint une startup technologique^{(tech startup)} . Tout en voulant initialement abandonner le doctorat^(PhD) , j'ai décidé de le terminer et j'ai traversé 6 mois consécutifs de travail non-stop, jour et nuit^{(day and night)} , week-end ou jour de semaine^{(weekend or weekday)} . À ce stade, les choses devenaient vraiment incontrôlables. Boire 4 tasses par jour (et des gens, surtout des États-Unis, m'ont répété à plusieurs reprises à quel point le café roumain est fort). Et complétant cela avec beaucoup de chocolat.

Et cela n'a pas été plus facile par la suite. Dès que j'ai terminé mon doctorat^(PhD) , nous avons fini par nous faire acquérir et expédier un projet massif en même temps. Etc.

À un moment donné, j'ai décidé que ma relation avec le café devait changer.

Motivation - Qu'est-ce qui a déclenché ma décision^{(My Decision)} d'arrêter de boire du café^{(Drinking Coffee)} ?

Nous sommes nombreux à être frustrés par la façon dont le café^{(way coffee)} a pris le dessus sur nos vies. Jetez un coup d'œil autour de vous, au supermarché ou au centre commercial^{(shopping mall)} et vous commencerez à vous rendre compte de la taille de l' industrie du café^{(coffee industry)} . Portez^(Pay) une attention particulière au rayon des produits caféinés au supermarché, ou à la routine quotidienne de vos proches. Comment commence leur journée ? Avec du café, non ?

J'ai décidé d'arrêter le café une fois que j'ai réalisé les faits suivants :

• L'oublier ou essayer de ne pas en boire un jour particulier me donnait vraiment du fil à retordre. Donc, soit je garde cette substance dans mon corps tout le temps, soit pas du tout.
• Je l'utilisais pour faire taire les signaux que mon corps essayait de m'envoyer. Chaque fois qu'il me disait qu'il était fatigué, je le fermais avec du café (et peut-être du chocolat).
• Ma relation avec le café s'était dégradée au fil des ans, et ne s'est pas améliorée. Il n'est même pas resté constant. Un ou deux cafés ont été nécessaires juste pour "se lancer" sans effet réel.

Arrêter le café, réinventé

J'avoue que je n'ai fait aucune recherche sur les méthodes à l'époque. Peut-être que j'avais juste une confiance folle que je pouvais le faire moi-même. Avec le recul, j'étais au mieux naïf. Parce qu'une tentative ratée réduira considérablement vos chances d'arrêter de fumer à l'avenir. En termes d'alimentation, cela se traduit par : plus il y a de régimes ratés, plus il y a de chances de ne jamais être mince.

Tout ce que j'avais en tête, c'est un principe directeur que j'applique à la plupart des améliorations de ma vie : apporter de petites améliorations graduelles qui sont durables et mesurer avant d'agir.^{(All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.)}

Quand j'avais décidé d'arrêter complètement le café, j'étais déjà en train de le réduire. Les mois précédents ont été remplis de Coca et de café^{(Coke and coffee)} , et je commençais à m'inquiéter. J'ai commencé à mesurer en premier et j'ai découvert que je buvais environ 30 cafés dans un intervalle de 2 semaines, et la plupart d'entre eux pendant les jours de semaine. Après avoir vu les chiffres, la perspective d'atteindre zéro était assez intimidante.

La clé à ce stade était de le considérer comme un processus à long terme^{(term process)} . Une année compte 52 semaines. Si j'ai trouvé un moyen de diminuer le nombre de cafés de 1 toutes les 2 semaines, j'aurai fini d'ici un an ! Bien sûr, il faudrait la discipline de saisir moi-même les données, car il n'y avait pas de Vessyl à l'époque. Cependant, ma théorie personnelle est qu'avec un avantage suffisant, les gens feront eux-mêmes la saisie des données au lieu de chercher un moyen automatisé.

Dans la littérature liée à l'arrêt du tabac, ce que j'essayais de faire s'appelle "réduction graduelle". Il existe plusieurs écoles de pensée, et elles sont principalement divisées entre cette méthode (ou similaire) et l'abandon brutal ("dinde froide"). La réduction progressive et ses dérivés se sont révélés beaucoup plus efficaces dans les essais (en mesurant la rechute après 6 mois ou 1 an).

Il m'a fallu un total de 8 semaines pour arrêter complètement le café. Et à la fin, j'ai eu le test ultime : voyager aux États-Unis et revenir dans 5 jours pour une conférence —^{(conference —)} et ne pas boire de café ! J'ai réussi celui-ci avec brio même s'il était difficile et je pense avoir réussi à traverser plus facilement le décalage horaire à^{(jet lag)} cause du manque de café.

Mes sprints pour arrêter le café

Je suis un ingénieur logiciel^{(software engineer)} et j'aborde presque tout avec la perspective d'un ingénieur. En apprenant de la méthodologie agile, j'ai abordé l'arrêt du café en sprints de 2 semaines. Ici, je vais donner un bref aperçu de mes sprints. Cela m'a pris un total de 4 sprints à partir du moment où j'ai décidé d'arrêter de le faire - environ 56 jours :

Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.

Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.

Sprint #3 (April 14th - April 27th) — n'a mesuré que le café que j'ai bu. Résultat : 26 tasses et un gros mal de tête le dernier jour ( 27 avril^{(April 27th)} ), car j'avais oublié de boire du café. C'est à ce moment-là que j'ai vraiment décidé d'arrêter.

Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.

Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.

Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".

Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.

Comment fonctionne un sprint

Tout^(First) d'abord, je vérifie le tableau de bord de mon sprint (généralement une feuille de calcul Google^{(Google Spreadsheet)} ) chaque matin dans ma routine quotidienne. J'ai réduit la barrière à l'entrée en plaçant mes données dans un tableur, car je savais que ma routine matinale^{(morning routine)} pouvait être très facilement perturbée par les week-ends et les voyages. Le simple fait de regarder l'objectif et les progrès actuels me feront prendre conscience pour le reste de la journée de ce à quoi je dois faire attention.

Alors que je progresse progressivement dans le sprint, j'ai naturellement tendance à devenir plus ambitieux vers la fin pour atteindre mon objectif. C'est là qu'il est vraiment important d'avoir des objectifs moins agressifs - il sera plus facile de se démener pour les atteindre et il sera plus plausible qu'ils soient atteignables.

Vers la fin du sprint, je commence à réfléchir aux objectifs du prochain. J'avais généralement 2-3 objectifs pour un sprint, et généralement l'un d'eux était lié au poids (parce que je perdais du poids à ce moment-là).

Après chaque sprint, j'avais une petite rétrospective de sprint^{(sprint retrospective)} , pour comprendre pourquoi j'avais atteint (ou échoué) mes objectifs, et comment les aborder pour aller plus loin.

J'essaie d'éviter d'avoir plus de 3 objectifs pour un sprint, car j'ai du mal à me concentrer sur autant de résultats. Probablement, ce qui fonctionne le mieux est d'avoir un seul objectif, mais cela demande un degré de patience que beaucoup de gens (y compris moi-même) n'ont pas.

Arrêter le café améliore-t-il^{(Does Quitting Coffee Improve)} la qualité de votre sommeil^{(Sleep Quality)} ?

J'étais très enthousiaste à l'idée d'extraire mes données de sommeil de mon BodyMedia et de voir s'il y avait des améliorations à plus long terme dans la qualité de mon sommeil après avoir arrêté le café. Ma conclusion est qu'il y en a, mais ils ont été perturbés par d'autres changements importants dans ma vie (comme changer de carrière^{(career path)} ). De plus, je n'ai "que" environ 8 mois de données sur moi-même. Et cela peut sembler beaucoup, mais lorsque vous essaierez de le croquer, vous remarquerez qu'il vous en faut beaucoup plus.

Pour cela, je me suis inventé un score de sommeil^{(sleep score)} qui est la moyenne des 4 métriques suivantes, que j'appelle « score composite de sommeil^{(sleep score)} » :

• Score de sommeil^{(Sleep score)} pour toute la nuit (pourcentage du temps passé au lit dans lequel je dormais réellement).
• Score de sommeil^{(Sleep score)} pour la première heure (c'est parce que j'avais des problèmes d'endormissement ; je suis une personne hyperactive et boire du café^{(person and drinking coffee)} n'aide pas non plus).
• Temps d'endormissement (nombre de minutes nécessaires pour s'endormir). Ce n'est pas précis car le capteur ne peut pas faire la distinction entre moi en train de regarder un film ou moi qui lutte pour m'endormir. À l'avenir, je réfléchirai à un moyen de mesurer cela.
• Nombre^(Number) d'intervalles de sommeil détectés par BodyMedia (ou, dans le langage du sommeil - le nombre de lancers et de virages^{(toss & turns)} ).

Chacune de ces mesures a été normalisée entre 0 et 100 et leur moyenne a été calculée. J'ai fait de même pour le nombre de cafés (multiplié par 33, car pendant que je les enregistrais je ne buvais pas plus de 3 cafés par jour), et je les ai comparés dans le graphique suivant :

Le graphique montre une augmentation de la qualité du sommeil (le graphique rouge) vers juillet^(July) et début août^(August) . C'est suivi d'un plongeon évident, car je changeais d'emploi, ce qui est stressant pour tout le monde. Comme vous pouvez le voir, maintenant mon score de sommeil^{(sleep score)} est beaucoup plus stable et il est de plus en plus souvent au-dessus de 75.

Pour le sommeil, j'ai utilisé la moyenne mobile (une formule mathématique^{(mathematical formula)} où les valeurs les plus anciennes comptent moins que les valeurs les plus récentes), car j'essayais de mieux voir les tendances à plus long terme. Au début, j'étais déçu qu'il n'y ait pas eu d'amélioration nette vers le haut. Mais je suppose que j'avais mal défini mes attentes de 2 manières:

• Aucun capteur ne peut mesurer à quel point vous êtes reposé le matin. C'est ce qui s'est réellement amélioré après avoir arrêté le café. Je vais réfléchir à un moyen de mesurer les effets secondaires de cela à plus long terme, afin de réaliser plus d'expériences.
• Même une % improvement n'est pas si plausible ; cela signifierait que dans un an ou deux, avec suffisamment d'ambition, je serai capable d'atteindre un sommeil presque parfait.

Comme j'avais un total de 7 sprints (environ 100 jours) avant d'arrêter le café, et à peu près autant de données sur le sommeil après, j'ai décidé de comparer le score^{(sleep score)} de sommeil du day D and day D+100 , de le représenter graphiquement et de l'accumuler. Cela me dirait si je dormais effectivement mieux ou non.

Et le voici. Le grand graphique bleu^{(blue graph)} que vous voyez est l'augmentation de la qualité du sommeil que j'ai obtenue sur une période de 3 mois (chaque fois qu'il est au-dessus de la ligne de fond, cela signifie que, cumulativement, je dormais mieux que la période précédente).

Ce graphique est tout à fait plausible. J'ai traversé une période plus stable immédiatement après avoir arrêté le café, où j'ai essayé de me reposer un peu plus et de recharger^{(rest and charge)} mes batteries. Et depuis peu, j'ai commencé à travailler très intensément sur un ensemble de projets personnels (dont ces articles), ce qui explique la rechute de la qualité du sommeil. Cependant, il y a deux points vraiment importants :

• La grande pente ascendante du ^{(upward hill)}score^{(sleep score)} de sommeil cumulé signifie que je dormais constamment mieux qu'avant pendant une bonne période de temps.
• Le fait que même si j'ai traversé une période difficile, je récupère en ce moment montre que ma capacité à traverser des périodes difficiles n'a pas changé en raison de l'arrêt du café. Ce qui^(Which) est une réalisation majeure en soi.

Autres avantages pour arrêter le café

Tout^(First) d'abord, je commence ma journée plus vite^{(day quicker)} . J'ai gagné 5 à 10 minutes supplémentaires chaque jour pour préparer le café et le boire^{(coffee and drinking)} .

Je me réveille plus reposé, même après moins d'heures de sommeil. Et j'ai tendance à me reposer davantage chaque fois que mon corps me dit qu'il est temps. Ma productivité s'est considérablement améliorée grâce à cela, et j'ai tendance à être plus concentré sur ce que je fais.

Dormir est beaucoup plus facile maintenant. Parce que je pratique aussi le jeûne intermittent (FI)^{(intermittent fasting (IF))} , dès les dernières heures du soir je suis vraiment fatiguée et quelques minutes de lecture sur mon Kindle suffisent juste pour m'endormir rapidement et efficacement.

Plus important encore, je connais mieux mon corps. Je sais quels aliments le nourrissent correctement et lesquels ne le nourrissent pas, et comment je peux influencer son niveau d'énergie. Maintenant, je peux courir, mais je ne peux pas me cacher. Il n'y a pas de café pour supprimer les signaux qu'il essaie de m'envoyer.

Conclusion

Tout^(First) d'abord, ça fait du bien d'avoir du café hors de mon système. Mais c'est une habitude profondément enracinée et un événement social, en particulier dans les emplois de bureau, et il est très difficile de s'en débarrasser. Mon café du matin^{(morning coffee)} avec ma femme ou avec mes collègues me manque .

Le concept de gains incrémentiels s'est avéré très efficace pour arrêter le café - et la récompense a été que j'ai pu organiser mon activité en tant qu'ingénieur logiciel^{(software engineer)} (en utilisant des sprints). Une fois de plus, il existe une preuve solide que le processus est plus important que le résultat.

J'ai été très heureux de voir que le statu quo^{(status quo)} peut être remis en question. Ai-je vraiment besoin de café ? Peut être pas. Cela vous nuit-il ? Ce fut définitivement le cas pour moi. Avez-vous des histoires similaires? J'aimerais entendre le vôtre!

Andrei Ismail est un ingénieur logiciel expérimenté avec une expérience de démarrage à son actif et un doctorat en intelligence artificielle. Il a perdu 50 livres en 6 mois et travaille actuellement sur un programme de coaching fitness pour les geeks, disponible chez WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS .^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.)}

A Geek's Quest To Quitting Coffee - How I Managed To Pull It Off

Have you ever found yourself getting through a day with excruciating headaches and then remembering that уou forgot to drink coffee? Yоυ're not the only one. There is a vеry large number of people trying to quit coffee. A simplе Google search yields a comparable number оf results for "quit coffee", "quit alcohol" аnd "quit drugs". Impressive, right? Yet, nobody really pays attention to this one that much. And while the other 2 habits are blamed by society, coffee is actually endorsed. That's why, in this article I am going to describe how I ended υp deciding to quit drinking coffee, my method for doing it and the impact іt had on my sleep and energy levels. Being а quantified self geek with over 9 months of detailed data about myself, I am able to correlate а number of vital signs to the experiments that I dо on myself. Let's get started:

My History With Drinking Coffee

I started drinking coffee in the 9th grade. I was taking part in the math olympiads and I was spending a lot of nights trying to research math concepts and solving problems. Why did I do that? For several reasons. First off, I had company: I was not the only one online as a night owl trying to solve complicated math problems. Second, my high school was going through some renovations, and we were scheduled to go to class in the afternoon and in the evening. It was the perfect excuse to stay awake most of the night, right?

Towards the end of my high-school years, things got worse. In the winter of my final year, I was trying to apply to several US universities while keeping everything else together. I ended up doing one whole month of 4-hour nights, and the cherry on the top was a 48-hour marathon to finish everything and have the applications shipped in time.

Then came the University. We would stay up late reading stuff that we were interested in, occasionally partying or trying to cram everything before an exam. You should go and visit our university's classrooms in the nights before the exams. You'll be surprised how many people you will find there sleeping (err.. I meant studying). In those days, I would drink coffee mindlessly without even bothering to count the cups in any way. Besides, coffee is cheap, right? You can get a nice cup of coffee in many places in Bucharest for about 50¢ to $1.

During my university studies, I started to work with an old friend who had just been promoted to team leader in a global company. Naturally, I did this at the toughest moment in the curriculum, the final year, when all other colleagues were quitting their jobs. It was so nice to be a badass, right? I ended up working 90-100 hour workweeks and sometimes not seeing the light of day. Even though the part-time job itself was taking up a small proportion of that.

Then I finished university and I quickly decided to go towards a PhD. I thought to myself that getting paid a little would ensure that I could work on whatever I wanted to, while getting paid. Little did I know! I had to work my ass off to make room for research while performing my other duties (being involved in European projects and teaching). Whenever I felt I could not go on anymore, coffee was always there, close by. A trustworthy friend!

Finally, I got so frustrated with academia, that I joined a tech startup. While initially wanting to drop out of PhD, I decided to finish it and went through 6 months straight of working non-stop, day and night, weekend or weekday. At this point, things were really getting out of control. Drinking 4 cups a day (and people, especially from the US, repeatedly told me how strong Romanian coffee is). And supplementing that with plenty of chocolate.

And it did not get any easier afterwards. As soon as I finished my PhD, we ended up getting acquired and shipping a massive project at the same time. And so on.

At one point I decided that my relationship with coffee had to change.

Motivation - What Triggered My Decision To Quit Drinking Coffee?

There's quite a bunch of us out there who are frustrated with the way coffee took over our lives. Take a look around you, while in the supermarket or in the shopping mall and you'll start realising the size of the coffee industry. Pay close attention to the caffeinated products section in the supermarket, or to the daily routine of your loved ones. How does their day start? With coffee, right?

I decided to quit coffee once I realised the following facts:

• Forgetting about it, or trying not to drink it in a particular day was giving me a really hard time. So it's either I keep this substance in my body all the time or not at all.
• I was using it to silence the signals my body was trying to send me. Whenever it would tell me it's tired, I would shut it up with some coffee (and maybe some chocolate).
• My relationship with coffee had degraded over the years, and did not improve. It did not even remain constant. One or two coffees were required just to "get started" without having any real effect.

Quitting Coffee, Reinvented

I admit, I did not research any methods at the time. Maybe I just had a crazy confidence that I can do it by myself. Looking back, I was naive at best. Because a failed attempt will dramatically decrease your chance of quitting in the future. In terms of food, that translates to: the more failed diets, the more chances of not ever being thin.

All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.

When I had decided to quit coffee completely, I was already cutting down on it. The previous months were filled with Coke and coffee, and I was getting worried. I started measuring first, and discovered that I was drinking about 30 coffees in a 2-weeks interval, and most of them during weekdays. After seeing the numbers, the perspective of getting to zero was pretty daunting.

The key at this point was to regard it as a long term process. A year has 52 weeks. If I found a way to diminish the number of coffees by 1 every 2 weeks, I will be done within a year! Of course, it would take the discipline of entering data myself, because there was no Vessyl back then. However, my personal theory is that given a good enough benefit, people will do the data entry themselves instead of looking for an automated way.

In literature that is related to quitting smoking, what I was trying to do is named "gradual reduction". There are multiple schools of thought, and they are mainly divided among this method (or similar) and quitting altogether abruptly ("cold turkey"). Gradual reduction and its derivatives have proven to be much more effective in trials (by measuring relapse after 6 months or 1 year).

It took me a total of 8 weeks to quit coffee altogether. And at the end I had the ultimate test: travelling to the US and back in 5 days for a conference — and not drinking coffee! I passed this one with flying colors although it was hard and I think I managed to get through jet lag more easily because of the lack of coffee.

My Sprints For Quitting Coffee

I am a software engineer and I approach almost everything with an engineer's perspective. Learning from the agile methodology, I approached quitting coffee in 2-week sprints. Here I will give a short overview of my sprints. It took me a total of 4 sprints from the moment I decided to quit to doing it - about 56 days:

Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.

Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.

Sprint #3 (April 14th - April 27th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups and a huge headache on the last day (April 27th), because I had forgotten to drink coffee. This is when I really decided to quit.

Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.

Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.

Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".

Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.

How A Sprint Works

First of all, I check my sprint's dashboard (usually a Google Spreadsheet) each morning in my daily routine. I made the entry barrier really low by placing my data in a spreadsheet, because I knew that my morning routine can be disrupted very easily by weekends and trips. Just looking at the target and at the current progress will make me aware for the rest of the day of what I have to pay attention to.

While I gradually progress through the sprint, I naturally tend to become more ambitious towards the end to achieve my goal. This is where it's really important to have less aggressive goals - it will be easier to scramble to meet them and it will be more plausible that they are reachable.

Towards the end of the sprint, I start to think about the goals for the next one. I usually had 2-3 goals for a sprint, and usually one of them would be related to weight (because I was losing weight at that point).

After each sprint I would have a small sprint retrospective, to understand why I achieved (or failed to achieve) my goals, and how they should be approached going further.

I try to avoid having more than 3 goals for one sprint, because I find it difficult to focus my mind on so many results. Probably, what works best is having only one goal, but that takes a degree of patience that a lot of people (including myself) don't have.

Does Quitting Coffee Improve Your Sleep Quality?

I was quite excited to dig up my sleep data from my BodyMedia and to see whether there are any longer term improvements in my sleep quality after quitting coffee. My conclusion is that there are, but they were disrupted by my making other important life changes (like changing the career path). Also, I "only" have about 8 months of data about myself. And that might seem like a lot, but when you will try to crunch it, you will notice that you need much more.

To this end, I invented a sleep score for myself that is the average of the following 4 metrics, that I call "composite sleep score":

• Sleep score for the whole night (percentage of the time lying in bed in which I was actually sleeping).
• Sleep score for the first hour (this is because I used to have problems falling asleep; I am a hyperactive person and drinking coffee did not help either).
• Time to fall asleep (number of minutes it takes to fall asleep). This is not accurate because the sensor cannot distinguish between me watching a movie or me struggling to fall asleep. In the future, I will think of a way to measure that.
• Number of sleep intervals detected by BodyMedia (or, in sleep parlance — the number of toss & turns).

Each of these metrics was normalized to 0-100 and they were averaged. I did the same for the number of coffees (multiplied by 33, because while I was logging them I did not drink more than 3 coffees a day), and I compared them in the following graph:

The graph shows an increase in sleep quality (the red graph) towards July and the beginning of August. It's followed by an obvious plunge, because I was changing jobs, which is stressful for anyone. As you can see, now my sleep score is much more stable and it is more and more often above 75.

For sleep, I used the moving average (a mathematical formula where the older values matter less than the newer values), because I was trying to better see the longer term trends. At first, I was disappointed that there was no clear upwards improvement. But I guess I had set my expectations wrong in 2 ways:

• No sensor can measure how well rested you are in the morning. This is what actually improved after quitting coffee. I will think of a way to measure side effects of that on the longer term, in order to perform more experiments.
• Even a 10% improvement is not that plausible; that would mean that in a year or two, given enough ambition, I will be able to reach a near-perfect sleep.

Since I had a total of 7 sprints (about 100 days) before quitting coffee, and about as much data about sleep afterwards, I decided to compare the sleep score for day D and day D+100, graph it and accumulate it. This would tell me if I was indeed sleeping better or not.

And here it is. The big blue graph you see is the increase in sleep quality that I got over a period of 3 months (whenever it's above the groundline, it means that cumulatively I was sleeping better than the previous period of time).

This graph is quite plausible. I went through a more stable period immediately after quitting coffee, where I tried to get a bit more rest and charge my batteries. And recently, I've started to work on a set of personal projects really intensely (including these articles), which explains the relapse in sleep quality. However, there are two really important points:

• The big upward hill of the cumulative sleep score means that I was constantly getting better sleep than I was getting before for a good period of time.
• The fact that even though I went through a rough period, I am recovering right now shows that my ability to go through rough periods has not changed due to quitting coffee. Which is a major accomplishment in itself.

Other Benefits for Quitting Coffee

First of all, I start my day quicker. I gained 5 to 10 extra minutes each day which went into preparing the coffee and drinking it.

I wake up more rested, even after fewer hours of sleep. And I tend to rest more whenever my body tells me that it's time. My productivity has improved considerably because of this, and I tend to be more focused on what I do.

Going to sleep is much easier now. Because I also practice intermittent fasting (IF), by the late hours of the evening I am really tired and a few minutes of reading on my Kindle is just enough to get me to sleep quickly and efficiently.

Most importantly, I know my body better. I know which foods feed it correctly, and which don't, and how I can influence its energy levels. Now I can run, but I can't hide. There is no coffee to suppress the signals it's trying to send me.

Conclusion

First of all, it feels great to have coffee out of my system. But it's a deeply ingrained habit and social event, especially in office jobs, and it is very hard to get rid of it. I miss my morning coffee with my wife, or with my colleagues.

The concept of incremental gains has proven very successful in quitting coffee - and the rewarding thing was that I could organize my activity as a software engineer (using sprints). Once more, there is solid proof that the process is more important than the result.

I was quite pleased to see that the status quo can be challenged. Do I really need coffee? Maybe not. Does it harm you? That was definitely the case for me. Do you have similar stories? I would love to hear yours!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.

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