Certaines personnes passent plus de 6 à 10 heures par jour devant des ordinateurs. Ils sont tellement absorbés par leurs activités qu'ils ne font pas attention à leurs postures. Certains peuvent se pencher fortement pour regarder l'écran ou le clavier tandis que d'autres peuvent taper fort avec leurs poignets suspendus dans les airs tout le temps. Des postures incorrectes ^(Incorrect)entraînent des problèmes de santé tels que des maux de dos, des épaules et des poignets, des brûlures aux pieds, le syndrome du canal carpien et une perte de vision, surtout si vous avez plus de 40 ans^{(especially if you are over 40)} . Dans cet article, nous discutons de la bonne posture pour s'asseoir devant l'ordinateur.

Comment s'asseoir devant l'ordinateur

Le dossier est un must

L'étude du comportement du corps d'un individu au cours de différentes tâches, l'impact d'un tel comportement corporel et la recherche de conditions optimales pour éviter les dommages sont connues sous le nom d'ergonomie. L'ergonomie du lieu de travail^{(Workplace Ergonomics)} est généralement l'optimisation du lieu de travail afin que les dommages corporels soient réduits. Ceci est réalisé en fournissant un éclairage et une ventilation appropriés et en fournissant des éléments qui exercent moins de pression sur le corps. Dans le cas des ordinateurs, il s'agit de la chaise, du bureau, du clavier et de la souris de l'ordinateur, etc.

Le problème le plus courant chez les personnes qui travaillent depuis longtemps sur des ordinateurs est la lombalgie^{(lower back pain)} . Cela se produit avec le temps et est difficile à traiter, rendant les gens dépendants des analgésiques, etc.

Pour éviter cela, utilisez une chaise réglable. L'inclinaison du dossier de la chaise doit être d'environ 100 à 110 %. 90% est trop droit et ne sera d'aucun confort. Plus de 125 pour cent exerceront un stress sur d'autres parties du corps - le cou et les yeux en particulier. 100 à 110 % est idéal pour éloigner les problèmes de dos – à condition que vous reposiez tout votre dos sur le dossier de la chaise.

Si la chaise n'est pas conçue pour soutenir le haut et le bas du dos, utilisez de petits oreillers pour soutenir le haut du dos vers les épaules et le bas du dos. Gardez le dos reposé aussi longtemps que possible. Si vous devez vous pencher en avant pour une raison quelconque, assurez-vous de faire des pauses et de continuer à reposer votre dos à intervalles réguliers.

Accoudoir et Épaules

Si le fauteuil est équipé d'un accoudoir, utilisez-le pour réduire la pression sur les épaules. Sur les chaises sans accoudoir, toute la pression est placée sur les épaules. Si vous ne pouvez pas acheter une chaise avec accoudoir, vous pouvez placer vos coudes sur vos jambes après les avoir croisées. Mais cette solution de contournement consistant à croiser les jambes et à placer les coudes sur les jambes peut également être dangereuse à long terme. C'est correct pour de courtes périodes. N'oubliez pas que si vous gardez les jambes croisées (comme si vous posiez un pied sur le genou d'une autre jambe), le flux sanguin vers les jambes sera affecté.

Pour éviter les problèmes de jambes et pour prendre soin de vos épaules, utilisez une chaise avec accoudoirs^{(chair with arm rests)} . Si les accoudoirs sont réglables, c'est encore mieux car une taille ne convient pas à tous. Si vous n'avez pas de chaise avec accoudoir, essayez d'en acheter une dès que possible. Vous ne voudrez pas vivre avec une douleur à l'épaule toute votre vie.

Le repose-poignet est important

Lorsque l'on parle de la bonne posture pour s'asseoir devant un ordinateur, il est important de noter la position des poignets. L'essentiel est de fournir du repos aux poignets. Beaucoup^(Many) d'entre nous continuent à taper avec les poignets en l'air. Cette pratique met trop de pression sur les poignets et si elle se poursuit pendant de longues périodes, elle causera des douleurs permanentes au poignet.

Si le vôtre est un ordinateur portable, il est livré avec un repose-poignet de chaque côté du pavé tactile. Si vous utilisez des claviers ordinaires, il existe de nombreux claviers basés sur l'ergonomie. Microsoft a^(Microsoft) cherché à créer des claviers qui détectent le niveau de stress des utilisateurs. Sur la base de la recherche, Microsoft et de nombreuses entreprises telles que Logitech , Amkette et d'autres ont proposé des claviers détachables qui peuvent être ajustés pour offrir un repos aux poignets tout en réduisant le stress sur les doigts lors de la frappe.

Si vous n'avez pas de clavier ergonomique^{(ergonomic keyboard)} et que vous n'envisagez pas d'en acheter un immédiatement, pensez à faire des pauses lorsque vous tapez plus longtemps. Toutes les quinze minutes, reposez vos poignets en plaçant les mains sur les jambes ou dans un endroit confortable pendant une minute ou deux.

Lire^(Read) : Exercices pour les utilisateurs d'ordinateurs^{(Exercises for computer users)} – Nerd Fitness

Les jambes doivent se reposer

La partie supérieure de vos jambes (au-dessus des genoux) doit reposer complètement sur des chaises. Si cette partie de la jambe est relevée parce que la chaise est plus petite, vous risquez de vous faire mal au genou^{(risking knee pain)} . De la même manière, assurez-vous que la chaise est d'une hauteur suffisante pour que vos pieds puissent bien toucher le sol^{(touch the ground)} . Les pieds doivent être placés perpendiculairement^{(perpendicular)} au sol.

Ce qui précède peut être réalisé en utilisant une chaise réglable. Si vous ne pouvez pas en acheter un immédiatement, vous pouvez utiliser des oreillers ou quelque chose pour augmenter la hauteur et garder les jambes reposées. De plus, continuez à changer la position de vos jambes de temps en temps si vous restez assis longtemps. Par exemple, placer un pied sur le talon de l'autre jambe ou mettre une jambe sur l'autre pendant un certain temps peut aider à prévenir une exposition prolongée à des inconforts qui peuvent entraîner des dommages permanents à votre corps.

Cou et Yeux

Pour prévenir des maladies comme le glaucome^(Glaucoma) et la schilose^(Schilosis) , vous devriez regarder l'écran vers le bas^{(looking down at the screen)} . Ne vous asseyez pas dans une position où vous devez tirer votre cou vers le haut et forcer les muscles. N'utilisez pas une position qui vous fait regarder au-dessus de la ligne droite de vision (une ligne droite signifierait utiliser les yeux vers l'avant sans les lever).

En plus de ce qui précède, il est recommandé de s'éloigner de l'ordinateur à intervalles réguliers. Lorsqu'ils sont devant un ordinateur, les gens oublient de cligner^(blink) des yeux , ce qui augmente le stress sur la rétine. Cela ne doit jamais être pris à la légère car cela peut rendre aveugle. Il existe des programmes tiers disponibles qui vous rappellent de faire une pause avant de regarder l'écran, comme  Pause4Relax ou Eye Relax .

En bref, lorsque nous parlons de posture correcte pour s'asseoir devant l'ordinateur, nous parlons d'ergonomie : la pratique consistant à éviter l'inconfort de n'importe quelle partie de votre corps. Votre dos, vos jambes, votre cou et vos pieds doivent être correctement reposés. Vos yeux doivent continuer à clignoter et regarder directement ou un peu plus bas sur l'écran. Prendre des pauses forcées dans l'informatique est toujours une bonne idée !

Lire ensuite^{(Read next)} : Problèmes de santé causés par la surutilisation des Smartphones^{(Health problems caused by Smartphones overuse)} .

How to sit in front of computer: Computing ergonomics

Some people sрend more than 6-10 hours a day in front of cоmputers. They are so absorbed in their activities that they do not pay attention to their postures. Sоme might be bending heavily to look at the screen or keyboard while others may be typing hard with theіr wrists being suspеnded in the air all the while. Incorrect postures lead to health problems such as back pain, shоυlder, and wrist pain, burning feet, Carpal Tunnel Syndrome and vision loss – especially if you are over 40. In this article, we discuss the correct posture to sit in front of the computer.

How to sit in front of computer

Back Rest is a must

The study of how the body of an individual behaves during different tasks, the impact of such body behavior, and research of providing optimal conditions to avoid harm is known as ergonomics. Workplace Ergonomics is generally the optimization of the workplace so that bodily harm is reduced. This is achieved by providing proper lighting, ventilation and by providing stuff that places less stress on the body. In the case of computers, it is the chair, desk, computer keyboard, and mouse, etc.

The most common problem among people working for a long time on computers is lower back pain. This generates over time and is hard to treat, making people dependent on painkillers, etc.

To avoid this, use a chair that is adjustable. The slant of the back of the chair should be around 100 to 110 percent. 90 percent is too straight and won’t be of any comfort. More than 125 percent will place stress on other parts of the body – neck, and eyes especially. 100 to 110 percent is ideal to keep the back problems away – provided you rest your entire back on the chair back.

If the chair is not designed to provide support to the upper and lower back, use small pillows to support the upper back towards the shoulders and the lower back. Keep the back rested as long as possible. If you have to lean forward for some reason, make sure you take breaks and keep on resting your back at regular intervals.

Arm-rest and Shoulders

If the chair has an arm-rest, use it so that the pressure on the shoulders is reduced. On chairs without arm-rest, the entire pressure is placed on shoulders. If you cannot buy a chair with an armrest, you can place your elbows on your legs after crossing them. But this workaround of crossing legs and placing elbows on the legs can also be dangerous in the long run. It is okay for short periods. Remember that if you keep the legs crossed (like resting one foot on the knee of another leg), blood flow to the legs will be affected.

To avoid problems with legs and to care for your shoulders, use a chair with arm rests. If the armrests are adjustable, it is even better because one size does not fit all. If you don’t have a chair with arm rest, try to buy one as soon as possible. You won’t want to live with shoulder pain all your life.

Wrist Rest is important

When talking about the correct posture to sit in front of a computer, it is important to note the position of the wrists. The basic thing is to provide rest to the wrists. Many of us keep on typing with wrists in the air. This practice places too much stress on wrists and if continued for longer periods, will cause permanent wrist pain.

If yours is a laptop, it comes with a wrist rest on either side of the touchpad. If you are using regular keyboards, there are many keyboards that are based on ergonomics. Microsoft researched to create keyboards that sense the stress level of users. Based on the research, Microsoft and many companies such as Logitech, Amkette and others came up with detachable keyboards that can be adjusted to provide rest to wrists while reducing the stress on fingers when typing.

If you don’t have an ergonomic keyboard and you don’t plan to buy one immediately, remember to take breaks when typing for longer hours. Every fifteen minutes, rest your wrists placing the hands-on legs or somewhere comfortable for a minute or two.

Read: Exercises for computer users – Nerd Fitness

Legs should get rest

The upper part of your legs (above knees) should be completely rested on chairs. If that part of the leg is raised because the chair is smaller, you are risking knee pain. In the same way, make sure the chair is of enough height that your feet can properly touch the ground. The feet should be placed perpendicular to the ground.

The above can be achieved using an adjustable chair. If you are unable to buy one immediately, you can use pillows or something to increase the height and keep the legs rested. In addition, keep on changing the position of your legs from time to time if you are sitting for long. For example, placing one foot over the heel of the other leg or putting one leg over the other for a while can help prevent longer exposure to discomforts that can result in permanent damage to your body.

Neck and Eyes

To prevent illnesses like Glaucoma and Schilosis, you should be looking down at the screen. Do not be seated in a position where you have to pull your neck up and strain the muscles. Do not use a position that makes you look above the straight line of vision (a straight line would mean using eyes in the front without raising them).

In addition to the above, it is recommended that you move away from the computer at regular intervals. While on a computer, people forget to blink – which increases the stress on the retina. This should never be taken lightly as it can cause blindness. There are third-party programs available that remind you to take a break from staring at the screen like Pause4Relax or Eye Relax.

In short, when we talk about correct posture to sit in front of the computer, we are talking about ergonomics: the practice of avoiding discomfort to any part of your body. Your back, legs, neck, and feet should be properly rested. Your eyes should keep on blinking and look either straight or a bit lower at the screen. Taking forced breaks from computing is always a good idea!

Read next: Health problems caused by Smartphones overuse.

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