Dans un article précédent, j'ai discuté des avantages et des inconvénients de l'enregistrement de votre alimentation et la conclusion était qu'il existe de nombreuses raisons pour enregistrer l' apport alimentaire^{(food intake)} . Surtout lorsque nous voulons perdre du poids ou maintenir ce poids perdu. Mais comment enregistrez-vous réellement votre nourriture? Pour vous aider, j'aimerais partager mon expérience sur ce sujet et discuter de plusieurs stratégies pour enregistrer votre consommation alimentaire^{(food intake)} :

REMARQUE :^(NOTE:) Dans ma quête pour enregistrer ma consommation de nourriture^{(food intake)} , j'ai fini par utiliser l' application mobile MyFitnessPal , qui est disponible sur toutes les principales plates-formes mobiles, y compris Windows Phone .

L'enregistrement de votre nourriture doit devenir une habitude^{(Must Become A Habit)}

L'exploitation forestière alimentaire^{(Food logging)} a ses défis spécifiques. C'est une nouvelle habitude qui doit être créée et maintenue. Il faut une bonne mémoire et des capacités d'observation^{(memory and observation skills)} pendant une période où nous sommes tous vulnérables (quand nous avons faim). Mais les données obtenues à partir de cette habitude peuvent être inestimables. J'ai vu des cas où la simple prise de conscience créée par une bonne journalisation des aliments elle-même a fait des merveilles, rivalisant avec les méthodes établies telles que les entraîneurs personnels ou les nutritionnistes.

Avant toute chose, il faut avoir une très bonne raison de faire du food logging . Attention^(Beware) , votre raison peut changer avec le temps. J'ai commencé par perdre du poids, et j'ai migré vers une alimentation plus équilibrée et des statistiques à plus long terme sur ce que je mange.

Sans une bonne raison, vous risquez de vous désintéresser assez rapidement de cette habitude. Je me souviens que mon préparateur physique m'avait dit il y a quelques années d'écrire ce que je mangeais, sans entrer dans les détails sur pourquoi le faire et comment le faire. J'ai échoué lamentablement et j'ai perdu tout intérêt en moins d'une semaine. Maintenant, je me sens amusé quand j'y pense. J'ai plus de 9 mois de données complètes que je souhaite publier à un moment donné en open-source (j'ai précédemment publié mes données biométriques de mars 2014^{(my biometrics data from March 2014)} ). Et je continuerai à le faire dans le cadre de ma routine quotidienne.

Quand enregistrer la nourriture que vous mangez ?

Le plus simple est de l'enregistrer immédiatement après avoir mangé. Cependant, cela peut s'avérer gênant dans certains contextes sociaux. Considérez que vous sortez avec des amis pour le dîner et que vous arrêtez la conversation avec eux pour enregistrer votre consommation de nourriture^{(food intake)} . Après m'être soumis à cela plusieurs fois, j'ai décidé de me souvenir de la nourriture que j'ai mangée pendant quelques heures à la place et d'y entrer quand j'en aurais l'occasion. Je préfère quand même le faire sur place quand je peux, et c'est la plupart du temps.

Les autres stratégies que j'ai vues sont:

• Tout enregistrer à un moment fixe de la journée. Cela nécessite à la fois d'avoir une assez bonne mémoire et des habitudes alimentaires disciplinées. Des collations fréquentes entre les repas ruineront cela à long terme. Oh, mais attendez, peut-être que vous n'avez pas besoin de ces collations de toute façon 🙂
• Se connecter avant de manger les repas prévus. C'est particulièrement facile pour les personnes qui font la cuisine (et donc la planification alimentaire^{(food planning)} ) pour leur famille. Ils savent avec précision ce qu'ils vont manger et quand. De plus, ils savent très bien quels sont les ingrédients et leurs proportions.
• En utilisant un stylo et du papier comme tampon tout au long de la journée, cela est ensuite transféré à un moment prédéfini (par exemple, le soir) dans le formulaire électronique. Je l'ai moi-même utilisé alors que mon smartphone était cassé.

Un effet secondaire intéressant de la journalisation des aliments^{(food logging)} est que vous vous rendez compte que votre consommation de nourriture^{(food intake)} est beaucoup plus répétitive que vous ne le pensiez. Ce qui vous permet de mieux planifier vos repas et de vous retrouver plus souvent que vous ne le pensez dans le seau "se connecter avant les repas prévus".

Avez-vous une stratégie alternative pour enregistrer votre nourriture ? J'aimerais entendre parler du vôtre.

Les raisons les plus fréquentes pour ne pas enregistrer votre consommation de nourriture^{(Food Intake)}

 

Bien sûr, nous ne sommes pas toujours en mesure d'enregistrer parfaitement notre apport alimentaire. En avons-nous besoin ? Tant que nous avons une très bonne compréhension de ce que nous mangeons, probablement pas.

Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles vous pouvez arrêter de consigner régulièrement votre apport alimentaire :^{(food intake)}

Au tout début, il peut être très frustrant d'enregistrer la nourriture que vous mangez. Nous ne savons pas comment utiliser l'application mobile sur notre smartphone ou comment rechercher efficacement des produits alimentaires. J'ai trouvé l' application MyFitnessPal^{(MyFitnessPal app)} particulièrement efficace lors de la numérisation des codes-barres des articles de supermarché,^{(supermarket item)} car elle dispose d'une énorme base de données d'aliments du monde entier. De plus, sa fonction de recherche facilite la recherche d'articles achetés sur le marché ou dont les codes-barres sont introuvables.

• Ça prend beaucoup de temps. Vous savez, j'ai interviewé quelques personnes qui enregistrent leur nourriture au jour le jour^{(day basis)} . Tous disent que c'est vraiment facile et prend moins de 5 minutes. Êtes-vous sûr de ne pas avoir 5 minutes dans votre journée qui pourraient être mieux utilisées en investissant dans votre avenir ?
• C'est le matin et je suis pressé d'aller au travail/de commencer à travailler. Oui, mais personne ne dit que vous devez le faire immédiatement après le petit-déjeuner. Vous allez rire, mais je le fais parfois en me rendant au travail si je suis coincé dans les embouteillages. Vous pouvez facilement enregistrer votre nourriture plus tard, il vous suffit de faire attention à ce que vous mangez pendant que vous mangez et d'essayer de vous en souvenir. Je donnerai des détails à ce sujet plus tard dans l'article.
• Le soir, je suis vraiment fatigué et j'ai envie de m'écraser. Bien sûr que vous le faites, nous le faisons tous. C'est pourquoi le sommeil est utile 🙂 Mais si vous mangez trop pour vous souvenir du lendemain matin, ou si les aliments sont trop compliqués, vous pourriez avoir votre problème juste là. Moi-même, je pratique le jeûne intermittent^{(intermittent fasting)} donc je saute presque toujours complètement le dîner.
• Je suis en vacances et enregistrer la nourriture ressemble à du "travail" (ou je n'ai pas de connexion Internet^{(internet connection)} appropriée ). Eh bien, vous pouvez facilement enregistrer votre consommation de nourriture^{(food intake)} pendant vos vacances en utilisant un stylo et du papier. J'ai été obligé de le faire en août 2014^{(August 2014)} lorsque de la fumée s'est échappée de mon smartphone et j'ai été complètement déconnecté du monde en ligne pendant plusieurs jours dans un magnifique village balnéaire isolé de Roumanie^{(beautiful secluded seaside village in Romania)} . Je terminais encore ma perte de poids^{(weight loss)} à l'époque, alors au début j'ai paniqué. Mais j'ai alors réalisé qu'il n'y avait aucune raison de ne pas enregistrer la nourriture avec un stylo et du papier et de la saisir^{(paper and enter)} plus tard. La seule fois où je n'ai pas pu trouver l'énergie mentale pour le faire, c'était lors d'un voyage de 5 jours aux États- Unis .^(USA)qui avait un emploi du temps si chargé que j'ai à peine réussi à m'endormir.
• Je mange dans un restaurant chinois place/salad bar/tapas bar et je goûte donc beaucoup d'aliments. Oui, cela peut signifier que vous mangez beaucoup de types d'aliments en un seul repas, mais dans l'ensemble, combien de types peut-il y avoir que vous mangez régulièrement ? Pas plus de 20-30, je suppose. En investissant progressivement^(Gradually) dans leur ajout un par un à la base de données des aliments que vous utilisez ( MyFitnessPal autorise les entrées générées par l'utilisateur), il sera de plus en plus facile d'entrer ce que vous mangez. Rappelez^(Remember) -vous , Rome ne s'est pas construite en un jour ! Il n'y a donc aucune raison de s'attendre à ce que vous réussissiez dès le premier jour^{(day one)} dans des circonstances difficiles .

Comment j'ai réussi à me créer l' ^(Myself)habitude^(Habit) ?

Honnêtement, j'ai traité celui-ci comme n'importe quelle tâche de démarrage : investir le moins d'énergie possible et essayer d'obtenir de bons résultats. Répéter jusqu'à ce que j'aie un bon contrôle sur mes informations alimentaires ou échouer^{(food information or failing)} et arrêter d'utiliser la même stratégie.

Au cours des 2 premières semaines, j'ai utilisé une feuille de calcul Google^{(Google Spreadsheet)} où chaque cellule correspondait à un repas. Je griffonnais rapidement une phrase dans la cellule et revenais plus tard quand j'avais le temps d'estimer les calories à la main, en utilisant une base de données de calories sur le Web. Pourquoi l'ai-je fait d'une manière si incommode ? Je voulais dépenser le moins d'énergie mentale possible pour apprendre un nouveau logiciel, ses forces et ses faiblesses, et ce n'est qu'après avoir prouvé que j'étais très intéressé à le faire que j'ai investi davantage.

J'avais également un objectif très détendu de remplir 12 repas par semaine (au lieu d'un total d'environ 21). C'est parce que je suis un grand partisan des petites augmentations durables. Par conséquent, je me suis assuré de ne pas me sentir coupable de ne pas avoir pris tous les repas au début, mais j'ai plutôt géré mes propres attentes. Étant la personne compétitive que je suis, j'ai dépassé mon objectif hebdomadaire assez rapidement et en un mois, j'enregistrais presque tout.

Ce que j'ai réalisé au cours de cette période d'apprentissage, ce sont plusieurs choses :

• La perte de poids^{(Weight loss)} est surtout un problème de planification alimentaire^{(food planning)} et de connaissance de soi.
• Certaines personnes évitent la journalisation des aliments^{(food logging)} parce que cela "prend du temps" et "c'est inexact". C'est la raison pour laquelle un certain nombre de produits vaporware tels que le Healbe GoBe prétendent résoudre ce problème apparemment important. Mais en fait, vous n'avez pas besoin de données parfaitement précises, et étant donné un avantage suffisant, vous serez prêt à saisir les données à la main.
• Vous mangez à plusieurs reprises la même chose plus souvent que vous ne le pensez. MyFitnessPal vous aide à cet égard en gardant une liste facilement disponible des aliments les plus fréquemment utilisés pour chaque repas.

Recommandations pour estimer votre apport alimentaire^{(Food Intake)}

Tout^(First) d'abord, apprenez à regarder l'assiette avant de vous faire plaisir. Un ou deux mois après avoir enregistré ma nourriture, je me suis retrouvé à scanner le contenu de l'assiette pendant le petit-déjeuner. J'ai également découvert que lorsque je mangeais au restaurant, j'entrais dans la nourriture après la commande et avant qu'ils ne l'apportent simplement parce que les quantités d'ingrédients principaux étaient disponibles dans le menu. C'était particulièrement facile à faire puisque je décide très rapidement ce qu'il faut obtenir et que je peux l'enregistrer pendant que d'autres personnes décident encore. Puis j'ai décidé de le faire consciemment. Il suffit d'un peu de volonté (même si l'impulsion quand on a faim est assez forte).

Cela m'a amené à acquérir une compétence très importante : estimer la quantité de nourriture juste en la regardant ("eyeballing"). Je détaillerai plus tard comment entraîner ce muscle. Scanner visuellement les aliments me permet de les enregistrer plus tard, si je n'ai pas immédiatement le temps de le faire ou si je ne le souhaite pas. Cela correspond bien à ma philosophie personnelle selon laquelle vous devez éviter à tout prix de retarder les problèmes les plus urgents lorsque vous commencez la journée.

Cela me donne également une meilleure vue d'ensemble de ce que je mange dans son ensemble. Auparavant, je remplissais mon assiette avec 1 ou 2 ingrédients, et je retournais au frigo pour la remplir encore plus. Ce va-et-vient a perturbé^{(back and forth disturbed)} ma conversation avec les gens qui mangeaient avec moi et m'a également rendu complètement inconscient de ce qui se passait réellement dans mon ventre.

Tout en enseignant aux gens comment enregistrer leur nourriture au restaurant, j'ai trouvé très utile de scanner visuellement la nourriture avant de la manger pour déterminer quels sont les principaux ingrédients à enregistrer et leurs quantités.

Un effet secondaire agréable de la journalisation des aliments^{(food logging)} que j'ai trouvé est que j'ai tendance à manger des aliments beaucoup plus simples en ce moment. Peut-être suis-je trop paresseux pour enregistrer les plus complexes, mais j'ai redécouvert beaucoup de goûts simples que j'avais complètement oubliés.

Passons maintenant aux quantités. L'enregistrement correct des aliments signifie l'identification des bons ingrédients et la saisie des quantités correctes que vous mangez. Lorsque j'ai commencé à enregistrer ma nourriture, je voulais développer une méthode durable pour estimer la quantité de nourriture^{(food quantity)} qui m'aiderait à la fois à la maison et à l'extérieur. Cela signifie que je ne peux pas compter sur la balance électronique, sauf pour entraîner mes compétences en estimation. Quelques observations qui m'ont été utiles :

• Vous ne recherchez pas la perfection. Vous recherchez des quantités d'aliments statistiquement pertinentes. Dans mon cas, statistiquement pertinent signifiait que je pouvais prédire mon poids réel avec un taux d'erreur^{(error rate)} décent à partir de mes données de journal alimentaire^{(food log)} et des données de consommation de calories^{(calorie burn)} .

• Envisagez une surestimation (pour la perte de poids et le maintien^{(weight-loss and maintenance)} ) ou une sous-estimation (pour la prise de poids^{(weight gaining)} ). Depuis que je suis dans le premier seau, je surestime constamment avec 10-15% (sauf peut-être pour le cas où vous les pesez à l'aide d'une balance électronique).
• Choisissez une version de l'aliment qui n'est pas une valeur aberrante. L'entrée doit contenir tous les ingrédients principaux (protéines, fibres, graisses, etc.) et ne doit pas non plus contenir un nombre disproportionnellement faible/élevé de calories. Moi-même, j'élimine les valeurs les plus basses et les plus élevées et je choisis quelque part au-dessus du milieu. Cela explique les différents styles de cuisson pour le même plat. Par exemple, les frites peuvent contenir plus ou moins d'huile et être cuites avec de l'huile de tournesol ou de palme.

Comment déconstruire les aliments en^{(Food Into)} ingrédients

L'estimation des aliments^{(Food estimation)} se résume à l'estimation d'un seul ingrédient. Pourquoi? Les scientifiques commencent tout juste à lutter pour comprendre les effets de la cuisson et de la préparation^{(cooking and preparation)} sur les matières premières sur les souris et pas encore sur les humains. Voir ici^(here) et ici^(here) pour des études sur la façon dont la cuisson d'un ou plusieurs ingrédients ensemble affecte le nombre total de calories. Mais aucune de ces expériences préliminaires ne montre une différence de plus de 10 à 15 % entre l'ingrédient cru et les ingrédients cuits, et ce taux d'erreur^{(error rate)} aux fins de la pertinence statistique de l'enregistrement des aliments au niveau amateur est suffisant.

Chaque fois que je mange un aliment plus complexe, j'essaie d'évaluer ses principaux ingrédients (ceux qui lui apportent le plus de calories). Et en surestimant leurs quantités (tout comme je l'ai mentionné précédemment), je suis également en mesure de tenir compte de l'effet de la méthode de préparation^{(preparation method)} . Si j'ai une journée bien remplie ou si je suis vraiment fatigué, je n'enregistrerai que les 2-3 meilleurs ingrédients afin d'avoir une estimation approximative de ce que je mange. Comme mentionné précédemment dans cet article, la journalisation des aliments^{(food logging)} apporte une prise de conscience qui vous incitera à manger des aliments plus simples, réduisant ainsi le nombre de telles situations à plus long terme.

Pour donner un exemple rapide, dans un cheeseburger vous vous intéresserez principalement au pain bun^{(bread bun)} , à la viande hachée^{(meat pattie)} , au fromage lui-même, au bacon et à n'importe quelle sauce (si elle est en quantité non négligeable).

Comment estimer la quantité^(Quantity) de nourriture^(Food) que vous mangez

Pour la quantité, j'ai commencé par observer visuellement la densité des principaux ingrédients alimentaires en achetant des aliments emballés au supermarché et en utilisant des subdivisions arrondies du plus gros emballage (par exemple un quart, une moitié). J'ai également tenu l'assiette vide dans ma main et mis l'ingrédient réel dans l'assiette pour savoir comment le poids réel de l'ingrédient se sent sur votre main. Notez que cela fonctionne mieux avec des plats en plastique, qui sont plus légers. Je sais, ce n'est pas écologique, mais c'est un processus d'apprentissage !

3 mois après le début de mon enregistrement alimentaire^{(food logging)} , ma femme a reçu une balance électronique en cadeau. À ce moment-là, j'enregistrais déjà de la nourriture à la maison, au travail et pendant que j'étais en vacances ou en voyage d'affaires^{(vacation or business trips)} , alors naturellement j'ai commencé à l'utiliser moi-même. Je l'utilise principalement pour entraîner mes compétences de pesage, en particulier pour les ingrédients plus difficiles. Un bon exemple ici est l'avocat, dont la graine pèse une quantité très importante du poids total. En utilisant l'échelle, j'ai appris que j'exagérais mes surestimations de l'avocat.

Conclusion et résultats personnels

Comment savoir si ces techniques fonctionnent ? Eh bien, tout en perdant 23 kg (50 livres) de poids au cours de cette année, j'ai tracé mon poids prévu (en utilisant les données des calories brûlées et le journal des aliments^{(food log)} ) par rapport à mon poids réel.

Comme vous pouvez le voir, l'estimation fonctionne plutôt bien ! La différence qui apparaît vers la fin du graphique est due à la technique de surestimation^{(over-estimation technique)} mentionnée précédemment.

La journalisation des aliments^{(Food logging)} est une habitude quotidienne qui peut prendre jusqu'à 5 minutes par jour une fois que vous êtes bien entraîné à le faire. Il y a beaucoup de défis, à commencer par créer l'habitude, sélectionner correctement les ingrédients dans la base de données des aliments^{(food database)} et estimer leurs quantités. Enfin, les voyages d'affaires et les vacances, comme d'habitude, perturbent notre routine.

Journaliser ma nourriture pendant 9 mois a été une course folle, avec tant de choses que j'ai apprises sur moi-même et mes habitudes ! J'ai décrit toutes mes petites luttes, et toutes les petites victoires (regarder, surestimer, pouvoir prédire mon poids). Si un ancien opposant comme moi peut le faire en moins de 5 minutes par jour, vous pouvez le faire aussi !

Andrei Ismail est un ingénieur logiciel expérimenté avec une expérience de démarrage à son actif et un doctorat en intelligence artificielle. Il a perdu 50 livres en 6 mois.^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.)}

Real-Life Strategies For Logging Your Food Intake

In a previous article I have disсussed about the benefits and pitfalls of logging yоur food and the cоnclusion was that there is ample reason for one to log the food intake. Especially when we want to lose some weight or to maintain that lost weight. But hоw do yoυ actually log your food? To help you, I would like to share my experience on this topic аnd dіscuss several strategies for logging your food intake:

NOTE: In my quest for logging my food intake, I ended up using the MyFitnessPal mobile app, which is available on all major mobile platforms, including Windows Phone.

Logging Your Food Must Become A Habit

Food logging has its specific challenges. It's a new habit that has to be created and maintained. It needs good memory and observation skills during a time in which we're all vulnerable (when we're hungry). But the data obtained from this habit can be priceless. I have seen cases where the simple awareness created by proper food logging itself has worked wonders, rivaling established methods such as personal trainers or nutritionists.

Before anything, you need to have a very good reason to do food logging. Beware that your reason might change over time. I started out with weight loss, and migrated towards a more balanced diet and longer term statistics about what I eat.

Without a good reason, you may lose interest in this habit pretty quickly. I remember my fitness coach telling me a few years ago to write down what I eat, without getting into any details about why do it, and how to do it. I failed miserably and lost interest in it in less than a week. Now I feel amused when I think about that. I have over 9 months of complete data that I want to publish at some point as open-source (I previously published my biometrics data from March 2014). And I will keep doing it as part of my daily routine.

When To Log The Food That You Eat?

The easiest way is to log it immediately after you eat. However, this might turn out to be awkward in certain social contexts. Consider you are going out with friends for dinner and you stop the conversation with them to log your food intake. Having put myself through this a couple of times, I decided to remember the food I ate for a couple of hours instead and enter it when I have the chance. I still prefer to do it on the spot when I can, and that is most of the time.

Other strategies I have seen are:

• Logging everything in a fixed moment of the day. This requires both having a pretty good memory and disciplined eating habits. Frequent between-meal snacks will ruin this in the long term. Oh, but wait, maybe you don't need those snacks anyway 🙂
• Logging before eating the meals that are planned. This is especially easy for people who are doing the cooking (and thus the food planning) for their family. They know with precision what they will be eating and when. Also, they know very well what the ingredients are and their proportions.
• Using pen-and-paper as a buffer throughout the day, that is then transferred at a predefined moment (say, evening) into the electronic form. I myself used this while my smartphone was broken.

One interesting side-effect of food logging is that you realise that your food intake is much more repetitive than you ever thought. Which allows you to plan for your meals better and end up in the "logging before the meals that are planned" bucket more frequently than you think.

Do you have an alternative strategy for logging your food? I would like to hear about yours.

The Most Frequent Reasons For Not Logging Your Food Intake

 

Of course, we are not always able to log our food intake perfectly. Do we need to? As long as we have a very good understanding of what we eat, probably not.

Here are some of the reasons why you may stop logging your food intake on a regular basis:

At the very beginning it can be very frustrating to log the food that you eat. We do not know how to use the mobile app on our smartphone or how to search for food items efficiently. I have found the MyFitnessPal app to be particularly effective when scanning supermarket item barcodes because it has a huge database of foods from around the world. Also, its search feature makes it quite comfortable to search for items bought from the market or whose barcodes are not found.

• It takes a lot of time. You know, I have interviewed a couple of people who do log their food on a day to day basis. All of them say it is really easy and takes under 5 minutes. Are you sure you don't have 5 minutes in your day that could be better spent by investing in your future?
• It's morning and I am in a rush to get to work/to start work. Yes, but nobody says you have to do it immediately after breakfast. You will laugh, but I sometimes do it while driving to work if I get stuck in traffic. You can easily log your food later, you just have to pay attention to what you are eating while you are eating and try to remember it. I will provide details about this later in the article.
• In the evening I am really tired and feel like crashing. Of course you do, we all do. That is why sleep is useful 🙂 But if you are eating too much to remember the next morning, or the foods are too complicated, you might have your problem right there. Myself, I am practicing intermittent fasting so I almost always skip dinner completely.
• I am on vacation, and logging the food feels like "work" (or I don't have a proper internet connection). Well, you can easily log your food intake while in vacation by using pen and paper. I was actually forced to do that in August 2014 when smoke came out of my smartphone and I was left completely disconnected from the online world for several days in a beautiful secluded seaside village in Romania. I was still finishing my weight loss back then, so at first I panicked. But I then realised there is no reason not to log the food using pen and paper and enter it later. The only time when I could just not find mental energy to do it was during a 5-day trip to the USA which had a schedule so packed that I barely got to sleep at all.
• I am eating at a chinese place/salad bar/tapas bar and thus am tasting quite a lot of foods. Yes, this can mean that you eat a lot of types of foods in one meal, but overall, how many types can there be that you eat regularly? Not more than 20-30, I presume. Gradually investing in adding them one by one to the database of foods that you are using (MyFitnessPal allows user-generated entries) will make it easier and easier to enter what you eat. Remember, Rome wasn't built in a day! So there is no reason to expect that you will get it right in difficult circumstances from day one.

How I Managed To Create The Habit For Myself?

Honestly, I treated this one as any startup task: investing as little energy as possible and trying to obtain good results. Repeating until I had good control over my food information or failing and stopping to use the same strategy.

In the first 2 weeks, I used a Google Spreadsheet where each cell corresponded to a meal. I would quickly scribble some phrase in the cell and get back later when I had time to estimate the calories by hand, using a web calories database. Why did I do it in such an inconvenient way? I wanted to spend as little mental energy as possible to learn new software, its strengths and weaknesses, and only after I proved to be very interested in doing it to invest more.

I also had a very relaxed target of filling 12 meals per week (instead of the total of approximately 21). This was because I am a big believer in small increments that are sustainable. Therefore, I made sure that I did not feel guilty for not getting all the meals at first, but rather managed my own expectations. Being the competitive person that I am, I exceeded my weekly goal pretty quickly, and within a month I was logging almost everything.

What I realised during this learning period were several things:

• Weight loss is mostly a problem of food planning and knowing yourself.
• Some people avoid food logging because it "takes up time" and "it is inaccurate". That is the reason for a number of vaporware products such as the Healbe GoBe that claimed to solve this seemingly important problem. But in fact you do not need perfectly accurate data, and given a good enough benefit, you will be willing to enter the data by hand.
• You repeatedly eat the same stuff more often than you think. MyFitnessPal helps you in that respect by keeping a readily available list of the most frequently used foods for every meal.

Recommendations For Estimating Your Food Intake

First of all, learn to look at the plate before indulging. One or two months into logging my food, I found myself scanning the contents of the plate during breakfast. I've also discovered that when eating out, I entered the food after ordering and before they brought it just because the main ingredient quantities were available in the menu. That was especially easy to do since I decide very quickly what to get and am able to log it while other people are still deciding. Then I decided to do it consciously. It only takes a bit of will (even though the impulse when you are hungry is quite strong).

This has led me to learn a very important skill: estimating the quantity of food just by looking at it ("eyeballing"). I will detail later how to train that muscle. Visually scanning the food allows me to log it later, if I do not immediately have time to do it or do not want to. This plays nicely with my personal philosophy that you should avoid delaying the most pressing issues when starting the day at any cost.

It also gives me a better overview of what I am eating as a whole. Previously, I would fill my plate with 1 or 2 ingredients, and keep going back to the fridge to fill it some more. This back and forth disturbed my conversation with the people eating with me and also made me completely unaware of what was actually going into my belly.

While teaching people how to log their food when eating out, I've found it quite useful to visually scan the food before eating it to determine which are the main ingredients that should be logged, and their quantities.

One nice side-effect of food logging that I found is that I tend to eat much simpler foods right now. Maybe I'm too lazy to log the more complex ones, but I rediscovered a lot of simple tastes that I had completely forgotten about.

Now, onto the quantities. Correct food logging means identifying the right ingredients and entering the correct quantities that you are eating. As I started to log my food, I wanted to develop a sustainable method to estimate the food quantity that would help me both at home and when away. This means that I cannot rely on the electronic scale, except for training my estimating skills. Some observations that were helpful for me:

• You are not looking for perfection. You are looking for statistically relevant food quantities. In my case, statistically relevant meant that I could predict my actual weight with a decent error rate starting from my food log data and calorie burn data.

• Consider over-estimation (for weight-loss and maintenance), or under-estimation (for weight gaining). Since I am in the first bucket, I constantly over-estimate with 10-15% (except maybe for the case when you are weighing them using an electronic scale).
• Choose a version of the food that is not an outlier. The entry should have all the main ingredients entered (proteins, fibers, fats, etc.) and also should not have a disproportionately low/high number of calories. Myself, I eliminate the lowest and highest values and choose somewhere above the middle. This accounts for the different styles of cooking for the same dish. For example, french fries might contain more oil or less, and be cooked with sunflower or palm oil.

How To Deconstruct Food Into Ingredients

Food estimation breaks down to estimating a single ingredient. Why? Scientists are just beginning to struggle to understand the effects of cooking and preparation on raw ingredients on mice and not yet on humans. See here and here for studies on how cooking one or more multiple ingredients together affects the total number of calories. But none of these preliminary experiments show a difference of more than 10-15% between the raw ingredient and the cooked ones, and that error rate for the purpose of amateur-level food logging statistical relevance is enough.

Whenever I eat a more complex food, I try to evaluate its main ingredients (the ones which contribute more calories to it). And by overestimating their quantities (just like I mentioned before), I am also able to account for the effect of the preparation method. If I am having a busy day or am really tired, I will only log the top 2-3 ingredients in order to have a rough estimate of what I am eating. As mentioned earlier in this article, food logging brings awareness with it that will cause you to eat simpler foods, thus decreasing the number of such situations in the longer term.

To give one quick example, in a cheeseburger you will be interested mainly in the bread bun, the meat pattie, the cheese itself, bacon and any sauce (if it is in a non-negligible amount).

How To Estimate The Quantity Of Food That You Are Eating

For the quantity, I started out by visually observing the density of the main food ingredients by buying packaged food from the supermarket and using up rounded subdivisions of the bigger package (e.g. one fourth, one half). I also held the empty plate into my hand, and put the actual ingredient in the plate to learn how the actual weight of the ingredient feels on your hand. Note that this works best with plastic dishes, which are lighter. I know, it's not environmentally friendly, but it's a learning process!

3 months into my food logging, my wife received an electronic scale as a gift. By that time I was already logging food at home, at work, and while I was away on vacation or business trips, so naturally I started to use it myself. I mainly use it to train my weighing skills, especially for more difficult ingredients. One good example here is the avocado, whose seed weighs a very significant amount of the total weight. By using the scale, I learned that I was exaggerating my over-estimations of the avocado.

Conclusion & Personal Results

How do I know these techniques work? Well, while losing 23 kg (50 pounds) of weight during this year, I plotted my expected weight (using data from calorie burns and the food log) against my actual weight.

As you can see, the estimation works quite well! The emerging difference towards the end of the graph is due to the over-estimation technique previously mentioned.

Food logging is a daily habit that can take up to 5 minutes per day once you are well trained in doing it. There are a lot of challenges, starting from creating the habit, to correctly selecting the ingredients from the food database, and estimating their quantities. Last but not least, business trips and vacations, as usual, disrupt our routine.

Logging my food for 9 months has been a wild ride, with so much I have learned about myself and my habits! I have described all my small struggles, and all the small victories (eyeballing, over-estimation, being able to predict my weight). If a former naysayer like me can do it in under 5 minutes a day, you can do it too!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.

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